Definición
Elige «Perder grasa» y el enfoque equilibrado o bajo en carbohidratos. Concentra los carbohidratos en los días de pesas para rendir y mantener músculo mientras bajas grasa.
Calculadora de carbohidratos
Descubre cuántos carbohidratos debes comer al día, tus calorías y tus macros, y planifica tu semana según tus entrenamientos.
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2 Tus resultados diarios
Carbohidratos al día
— g
Calorías totales— kcal/día
Gasto de mantenimiento— kcal
- Carbohidratos——
- Proteína——
- Grasas——
Estimación orientativa. Esta calculadora no sustituye la consulta con un nutriólogo, nutricionista o médico, especialmente si tienes diabetes, enfermedad renal, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o tienes cualquier otra condición de salud.
3 Plan semanal: ciclado de carbohidratos
Marca qué haces cada día. Los días fuertes llevan más carbohidratos y los de descanso menos; el total semanal se mantiene igual que tu objetivo.
4 Reparto por comidas
Más carbohidratos antes y después de entrenar, menos en el resto de comidas.
5 Conversor de alimentos: ¿cuánto sirvo en el plato?
Elige un alimento y una comida y te decimos cuántos gramos equivalen a sus carbohidratos.
Ver equivalencias con todos los alimentos
Valores medios de tablas de composición de alimentos. Si combinas varios alimentos en el mismo plato, reparte la cantidad entre ellos (por ejemplo, la mitad de arroz y la mitad de frijoles).
6 Guarda tu plan semanal
Descárgalo como imagen para el móvil o como PDF para imprimir. Se genera en tu dispositivo.
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Cómo funciona en 3 pasos
-
1. Introduce tus datos
Sexo, edad, peso, altura, nivel de actividad, objetivo y el enfoque de dieta que prefieras. Los resultados aparecen al momento.
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2. Marca tus entrenamientos
Indica qué haces cada día: descanso, pesas, ciclismo o cardio suave, o una sesión larga. La calculadora reparte tus carbohidratos de la semana.
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3. Llévalo al plato
Mira cuántos carbohidratos tocan en cada comida, conviértelos a gramos de arroz, avena, tortilla o papa y descarga tu plan en PNG o PDF.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día? Así se calculan tus resultados
No existe una cifra universal: la cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu tamaño, de cuánto te mueves y de lo que quieres conseguir. Por eso esta calculadora de carbohidratos sigue el mismo proceso que usan los profesionales de la nutrición deportiva, en cuatro pasos.
1. Metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula de gasto energético en reposo con mejor precisión en adultos sanos según la mayoría de revisiones:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Gasto total según tu actividad
El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (alto) y 1,9 (muy alto). El resultado es tu gasto de mantenimiento.
3. Ajuste según tu objetivo
Para perder grasa restamos un 20 % (un déficit moderado que protege la masa muscular), para mantener no se toca, y para ganar músculo sumamos un 10 % (un superávit pequeño que limita la ganancia de grasa).
4. Reparto de macros: de dónde salen los gramos por kilo
Primero se fija la proteína en gramos por kilo de peso corporal, porque es lo que más protege y construye músculo. Las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúan la proteína para personas activas entre 1,4 y 2,0 g/kg, y algo más en déficit calórico. Después se fija la grasa y los carbohidratos completan las calorías restantes:
| Enfoque | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 1,6–2,0 g/kg | 30 % de las kcal | El resto |
| Alta en carbohidratos | 1,5–1,8 g/kg | 20 % de las kcal | El resto (suele dar 5–8 g/kg) |
| Baja en carbohidratos | 1,8–2,0 g/kg | El resto | 20 % de las kcal |
| Keto | 1,6–1,8 g/kg | El resto | 30 g al día |
Si tu índice de masa corporal supera 30, la proteína se calcula sobre un peso ajustado (el peso equivalente a un IMC de 25 más el 40 % del exceso) para no sobrestimarla. Como referencia, las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) indican de 3 a 5 g de carbohidratos por kilo para entrenamiento moderado, de 5 a 7 g/kg para volumen alto y de 6 a 10 g/kg para deportistas de resistencia con varias horas diarias.
5. El ciclado semanal
Cada tipo de día tiene un peso: descanso 0,65, ciclismo o cardio suave 1,0, pesas 1,15 y sesión larga de resistencia 1,6. Los carbohidratos de la semana (tu cifra diaria × 7) se reparten en proporción a esos pesos, así que el total semanal no cambia. La proteína y la grasa se mantienen estables cada día, por lo que tus calorías semanales también siguen siendo las de tu objetivo. En keto el ciclado se suaviza mucho para no salir de cetosis.
6. Reparto por comidas
En los días de entrenamiento, la comida previa recibe un 40 % más de carbohidratos que una comida normal y la posterior un 60 % más (algo más en las sesiones largas), para llegar con energía y recargar el glucógeno. En los días de descanso el reparto es uniforme, con algo menos en la última comida.
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Ideas de uso de la calculadora de carbohidratos
Volumen: calculadora de macros para ganar músculo
Con «Ganar músculo» tendrás un superávit del 10 % y proteína alta. Los carbohidratos extra alimentan entrenamientos más pesados y una mejor recuperación.
Ciclistas y corredores
Usa el enfoque alto en carbohidratos y marca tus rodajes y salidas largas. Verás cómo suben los gramos justo los días que más energía gastas.
Preparar una competencia o carrera larga
Los días previos a un maratón o una marcha ciclista, marca «Sesión larga» para simular una carga de carbohidratos y prueba en los entrenamientos cuánta avena, arroz o plátano te sienta bien.
Dieta keto
El enfoque keto limita los carbohidratos a unos 30 g al día y sube las grasas. El conversor te ayuda a ver lo poco que «cabe» de cada alimento.
Recomposición corporal
Elige «Mantener» y cicla: más carbohidratos los días de fuerza y menos los de descanso, para ganar músculo y perder grasa poco a poco.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
Depende de tu peso, tu actividad y tu objetivo. Como referencia, una persona sedentaria suele moverse entre 2 y 3 g por kilo de peso, alguien que entrena a diario entre 4 y 6 g/kg, y los deportistas de resistencia con mucho volumen entre 6 y 10 g/kg. La calculadora ajusta la cifra a tus datos.
¿Qué fórmula usa la calculadora?
Calcula tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por tu factor de actividad y aplica un ajuste según tu objetivo: −20 % para perder grasa, 0 % para mantener y +10 % para ganar músculo. Después fija la proteína en gramos por kilo, la grasa como porcentaje de las calorías y los carbohidratos completan el resto.
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
Es repartir los carbohidratos de la semana según el entrenamiento de cada día: más los días de sesiones largas o intensas y menos los de descanso, manteniendo el total semanal acorde a tu objetivo.
¿Sirve como calculadora de macros para ganar músculo?
Sí. Elige el objetivo «Ganar músculo» y obtendrás un superávit moderado del 10 % con 1,6 a 2 g de proteína por kilo y el reparto completo de proteína, grasas y carbohidratos en gramos y porcentaje.
¿Cuántos carbohidratos se comen en una dieta keto?
En una dieta cetogénica se suelen limitar a unos 20–50 g al día. La calculadora usa 30 g como referencia y obtiene el resto de la energía de las grasas, manteniendo una proteína adecuada.
¿Puedo usar la calculadora si tengo diabetes?
Los resultados son una estimación orientativa para personas sanas. Si tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada o tienes otra condición de salud, consulta con tu médico o nutriólogo antes de cambiar la cantidad de carbohidratos que comes.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No se guardan ni se envían tus datos a ningún servidor, y no hace falta registrarse.